KZ RU
Салауатты мәдениетті қалыптастыру
1994 жылдан бергі өмір
0
Себет

5 эффективных способов справиться  с бессонницей
23.11.2022
Толыққанды ұйқы біздің ағзамызға тамақ, су және ауа сияқты қажет. Түнгі ұйқы кезінде физикалық және психикалық ресурстар, гормоналды фон қалыпқа келеді, иммундық жүйенің қызметі жақсарады, стресске төзімділік артады, зақымдалған тіндер қалпына келеді, қартаю процестері баяулайды. Тиісінше, ұйқының бұзылуы өте ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Жақсы ұйқыны өміріңізге қалай қайтаруға және денсаулықты жақсартуға болады?

Статистика көрсеткендей, дүние жүзіндегі адамдардың жартысына жуығы (әлем халқының 45%-ы) ұйқысыздыққа тап болады. Ұйқыға кетудің қиындауы, түнде жиі ояну, содан кейін қайта ұйқыға кете алмау, мазасыз үстірт ұйқы – мұның барлығы күндізгі ұйқышылдыққа, зейін мен шоғырланудың төмендеуіне, ашуланшақтыққа, нашар көңіл-күйге және стресске бейімділіктің жоғарылауына алып келеді. 

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының тұрақты жетіспеушілігімен жүрек-қан тамырлары ауруларының даму ықтималдығы екі есе артады, ал олардан өлім қаупі 1,7 есеге артады. Зат алмасу процестері бұзылады, ағзаның жұқпалы ауруларға төзімділігі нашарлайды, есте сақтау мен мидың қалпына келу қабілеттері зардап шегеді, Альцгеймер және Паркинсон ауруларының даму ықтималдығы артады, жеделдетілген биологиялық қартаю байқалады. 


Неліктен ұйқы мәселелері пайда болады?

Тұрақты ұйқысыздықтың ең көп таралған себебі – созылмалы стресс. Олар, атап айтқанда, қандағы кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі – созылмалы стресс гормоны. Кортизол сау ұйқыға жауап беретін мелатонин гормонының түзілуін тежейді. Сондай-ақ, стресстік жағдайлар аясында жүйке жүйесіндегі тежелу процестерін белсендіретін нейромедиаторлар – гамма-амин-май қышқылының түзілуі зардап шегеді. Бұл ұйқыға кедергі келтіретін шамадан тыс қозуға әкеледі.

Ұйқысыздық көбінесе депрессиялық және мазасыздық бұзылыстарымен бірге жүреді, ал ұйқының бұзылуы өз кезегінде психикалық бұзылуларды күшейтеді. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы бұзылған адамдардың шамамен 40%-ы депрессия мен мазасыздықтан зардап шегеді.


Өмір салтындағы «қателіктер» ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін:

●     темекі шегу және алкоголь: ұйқыға кетуге 4 сағаттан аз уақыт қалғанда бір ғана темекі шегу немесе алкогольді ішімдік ішу ұйқынының ұзақтығын 40 минутқа қысқартатыны дәлелденген;

●     кешкі уақытта ащы және ауыр тағамдарды жеу: зерттеулер көрсеткендей, дәмдеуіштер (әсіресе қызыл бұрыш) дене температурасын арттырады, бұл ұйқының сапасына теріс әсер етеді. Ақуыз бен майлы тағамдардың артық болуы мидың ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқаратын нейропептид орексинге сезімталдығын төмендетеді. Сонымен қатар, түнде ас қорыту процестері баяулайды, бұл асқазан – ішек жолында желінген тағамның кешігуіне әкеледі, шіру пен ашыту процестерін қоздырады – бұл ыңғайсыздықты тудырады және ұйқының жақсы болуына жол бермейді;

●     түнде сергек болып ұйықтамау, әртүрлі уақытта ұйықтау және тұру әдеті, түнгі ауысымдағы жұмыс, уақыт белдеулерін жиі ауыстыру – бұл ағзадағы циркадтық (тәуліктік) ырғақтардың бұзылуына әкеледі;

●     ұйықтар алдында бір сағаттан аз уақыт бұрын теледидармен және басқа да электрондық құрылғылармен «байланыс»: зерттеулер көрсеткендей, гаджеттердің көгілдір жарығы мелатониннің түзілуін тежейді, бұл ұйқының бұзылуына әкеледі.

Ұйқысыздықтың пайда болуына ықпал ететін басқа факторлардың қатарына 60 жастан асқан жас, жүктілік, созылмалы ауырсыну және обструктивті апноэ (қорылдау, ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату) жатады.


Ұйқының сапасын жақсартатудың 5 әдісі

1. Физикалық жүктемелер.

Зерттеулерге сәйкес, ұйқысыздықпен күресудің ең тиімді құралдарының бірі – физикалық белсенділік. Жаттығулар мелатонин гормонының ертерек бөлінуіне, серотонин мен дофамин нейромедиаторларының түзілуіне ықпал етеді, олар көңіл-күйді жақсартады және стресс пен алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі. Ұйқының сапасына аэробты жүктемелер (жылдам және орташа қарқынмен жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, би және т.б.) жақсы әсер ететіні анықталды. Олар тезірек ұйықтауға, ұйқының ұзақтығы мен тиімділігін арттыруға көмектеседі (ұйқының тиімділігі – бұл төсекте өткізген уақыттың нақты ұйқыға жұмсалған уақытқа қатынасы). Сонымен қатар, ғалымдар кешкі жаттығулардың пайдасы туралы да айтады – ұйықтар алдында 1,5-2 сағат бұрын орындалатын күш жаттығулары мен аэробты жүктемелердің қарапайым жиынтығы. Физикалық жүктеме кезінде дене температурасы көтеріледі, содан кейін қалыпты деңгейіне оралады – температура айырмашылығының аясында ұйқы пайда болады. Ұйқыға кетуден бір жарым сағат бұрын ыстық ваннаны (су температурасы 40–42°C ) қабылдау ұқсас ұйықтататын әсерге ие. 

2. Кешкі уақытта релаксация практикалары.

Мазасыздық пен алаңдаушылықты жеңуге, ұйықтар алдында өз ойларыңызды реттеуге көмектесетін әдістерді табу маңызды. Бұл медитация, тыныс алу жаттығулары, йогадан бірнеше асана, мазалайтын ойларды қағаз бетіне «түсіруге» көмектесетін жазу практикалары, тыныш музыка тыңдау болуы мүмкін.

3. Ұйықтар алдында 1,5-2 сағаттан кешіктірмей теледидар көруден және электрондық құрылғыларды пайдалундан бас тарту.  Сондай-ақ ұйқы мамандары компьютер мен теледидарды жатын бөлмеден алып тастауды, электрондық құрылғыларды қуаттау режимінде қалдырмауды (қуаттау құрылғысының жанып тұруы мелотониннің түзілуін бұзуы мүмкін) және көшедегі жарықтан толық қорғайтын терезелерге қалың перделерді ілуді ұсынады. Егер сіз түнде тұрсаңыз, төсек жанына түнгі шамды немесе күңгірт шамды қою маңызды: «жоғарғы» жарықты қосу қайтадан ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.

4. Кешкі асты ұйықтар алдында 2,5-3 сағаттан кешіктірмей ішу, кешкі уақытта алкогольден, темекі шегуден, кофе, қою шай ішуден, ащы және ауыр тағамдардан бас тарту керек. Сонымен қатар, ұйқыға дейін 1,5-2 сағат бұрын жеген күрделі көмірсулардың (көкөністер мен жемістер, тұтас бидай тағамдары) бөлігі мидағы орексиндердің – сергектік нейропептидтерінің түзілуін тежеуге және мелатониннің ізашары серотониннің түзілуін белсендіруге көмектеседі.

5. «Жеңіл ұйқы» бальзамы. Ұйқының бұзылуымен байланысты мәселелерден құтылу үшін көптеген адамдар ұйықтататын дәрілер мен седативтерді бақылаусыз қабылдайды, бұл көбінесе мәселені тек ушықтырады және тәуелділіктің қалыптасуына ықпал етеді. Сондықтан балама, бірақ сонымен бірге тиімді шешім табу маңызды, мысалы табиғи бальзам «Жеңіл ұйқы».


Неліктен «Жеңіл ұйқы» бальзамы ұйқысыздықты тиімді жеңуге көмектеседі

«Жеңіл ұйқы» бальзамының құрамына көптеген табиғи компоненттер кіреді, олардың әрқайсысы ұйқының ұзақтығын арттыруға және сапасын жақсартуға ықпал етеді. Бальзамды қабылдау аясында мелатонин гормонының және серотонин, дофамин және гамма-амин май қышқылы ГАМҚ нейромедиаторларының синтездері белсендіріледі. Нәтижесінде күнделікті биоырғақтардың табиғи қалпына келуі байқалады, мидағы қозу мен тежелу процестері арасындағы тепе-теңдік қалпына келтіріледі, мазасыздық пен алаңдаушылық кетеді, көңіл-күй жақсарады, стресске төзімділік артады.

Бальзамды қабылдау тезірек ұйықтауға, түнгі ояну жиілігін азайтуға, ояу күйдегі өмір сапасын жақсартуға көмектеседі – есте сақтауды, зейінді, ақыл-ой және физикалық өнімділікті жақсартады. «Жеңіл ұйқы» бальзамын үнемі қолдану иммундық жүйені нығайтуға, жүрек-қан тамыр ауруларының, нейродегенеративті аурулардың, қатерлі ісіктердің даму қаупін азайтуға көмектеседі, зат алмасу процестерін қалыпқа келтіруге ықпал етеді, сонымен қатар, ұйқының бұзылуымен бірге жүретін депрессиялық және мазасыздық жағдайларды кешенді емдеуде қолданылуы мүмкін.

«Жеңіл ұйқы» бальзамымен таңғы ояну тез, әрі ыңғайлы болады, ал әлсіздік пен күндізгі ұйқышылдық ұмытылады. Өнім жоғары тиімділікке, әрекет ету жылдамдығына, жоғары қауіпсіздік профиліне ие, тәуелділік пен жанама әсерлерді тудырмайды. Жеткілікті физикалық белсенділік, зиянды әдеттерден бас тарту, бальзамды қолданумен бірге релаксация практикасы сіздің өміріңізге күшті және сапалы ұйқыны қайтаруға, денсаулықты сақтауға, қуатпен толтыруға және әрдайым жақсы көңіл-күйде болуға көмектеседі!  

 

/company/news/ofisnye-bolezni-i-vitamaks/

Жаңалықтар

Барлық жаңалықтар